Як зберігати спокій та дбати про психічне здоров'я у часі війни?

У стресовій ситуації ми поводимо себе по різному: одні стають метушливими, інші волонтерами, бо постійна активність зменшує рівень напруги, дехто навпаки — загальмований та не розуміє, що робити. Хтось хоче плакати.

Виявляти емоції — цілком нормально: плакати, гніватися та бути метушливими, але скрізь є межа. Необхідно дозволяти собі проявляти свої почуття та давати простір для власних думок, але розуміємо, що інколи вони нас затягують. І якщо потрапити на такий «гачок», до досить важко зіскочити.

Інформація з просторів інтернету.

Детальніше: https://www.bsmu.edu.ua/blog/yak-zberigaty-spokij-ta-dbaty-pro-psyhichne-zdorovya-u-chasi-vijny/

ЯК БАТЬКАМ ЗМЕНШИТИ СТРЕС ТА ДЕ ОТРИМАТИ ПСИХОЛОГІЧНУ ДОПОМОГУ

Завжди, а в нелегкі часи особливо, ми маємо дбати про власну безпеку та власний психологічний стан. Адже війна та її наслідки негативно позначаються на психологічному стані усіх: як дорослих, так і дітей. Тому необхідність турботи про себе важлива і для нас самих, і для наших дітей, які бачать наш стан та дуже на це реагують.

Але, попри всі складні проблеми, ми зможемо з ними впоратися заради себе та наших дітей, і творити наше теперішнє та майбутнє.

Для цього закликаю батьків звернути увагу на свій психологічний стан та психологічний стан своїх дітей. Не ігноруйте свій стан та зверніться за психологічною допомогою. Тим більше, що зараз є багато безоплатних можливостей отримати таку допомогу, перелік гарячих ліній та платформ ви можете знайти на нашому сайті.

Адже депресія у батьків може викликати майбутню депресію в дітей, а негативні наслідки стресу, який впливає на батьків чи на одного з них, — сприяти почуттю відторгнення у дитини, зниженню самооцінки, агресивній поведінці дитини.

Пам'ятайте, що посттравматичний стресовий розлад, який може розвинутися після травматичних подій, може проявитися через тривалий час: від 1-2 тижнів — до пів року після події. Застарілі проблеми зі стресом та посттравматичний стресовий розлад впливають на все подальше життя людини.

Щоб зменшити негативний вплив стресу на людину науковці радять батькам, зокрема не зосереджуватися на негативних думках, дотримуватися здорової межі в емпатії, обмежувати негативні новини, спілкуватися з рідними та друзями.

У цій публікації читайте докладні поради, як батькам зменшити стрес і де батьки можуть отримати психологічну підтримку та допомогу.

Інформація з просторів інтернету.

Детальніше: https://eo.gov.ua/yak-batkam-zmenshyty-stres-ta-de-otrymaty-psykholohichnu-dopomohu/2022/12/08/ 

ДЕ БАТЬКИ МОЖУТЬ ОТРИМАТИ ПСИХОЛОГІЧНУ ПІДТРИМКУ ТА ДОПОМОГУ

 ГАРЯЧІ ЛІНІЇ

ПЛАТФОРМИ, САЙТИ, ФОНДИ

• Платформа «Mental Help»  - це онлайн-платформа, створена для надання безоплатної професійної психологічної допомоги та підтримки українцям у цей непростий час.
• Безоплатні онлайн-групи, консультації 
• Безоплатні онлайн-групи, консультації від Асоціації психологів України.
• Проєкт психологічної підтримки «Поруч»  - групи психологічної підтримки. Це спільний проєкт МОН, ЮНІСЕФ, Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії та ГО «ВГЦ «Волонтер».
  
• Ініціатива «УкрЄдність», яка надає безоплатну психологічну допомогу. У команді працює понад 50 перевірених психологів-волонтерів.

ЗБЕРІГАЄМО СПОКІЙ ТА ДБАЄМО ПРО ПСИХІЧНЕ ЗДОРОВ'Я

У збереженні та зміцненні психічного здоров'я важливе значення має дотримання принципів здорового способу життя.

Особливе значення має психогігієна — це комплекс заходів з дотриманням культури між особистих стосунків, уміння керувати своїми емоціями, чергувати працю і відпочинок, створювання сприятливого психологічного клімату у колективі, сім'ї; систематично займатись фізичною культурою, додержуватись раціонального харчування, режиму дня, достатньо спати, позитивно мислити, бути оптимістичним, доброзичливим.

Поради, що допоможуть зберегти наше психічне здоров'я та наших близьких:

1. Слова мають значення. Вони можуть як нашкодити, так і підтримати людину. «Шизофренік», «псих» можуть бути замінені на вислів «людина із психічною хворобою». Такі вислови, як «Ти впораєшся, ти все подолаєш», чи «Просто розслабся» можуть, іноді завдати більше шкоди, ніж допомогти. Замість цього ви можете запропонувати свою підтримку та сказати: «Мені дуже шкода, що ти погано почуваєшся» або краще запитати, чим я можу допомогти.

2. Доброта по відношенню до інших та самих себе. Це може бути посмішка, вміння вислухати або запрошення до зустрічі, за філіжанкою кави, щось просте, що дасть можливість відчути іншій людині, що ви поруч.

3. Набуття нових знань: знання фактів та руйнування міфів про психічні захворювання може стати відмінним способом позбутися від стигми. Допомога в подоланні стигми щодо психічних захворювань здатна допомогти людям шукати необхідну їм допомогу і домогтися позитивних змін. Бо стигма - це найбільша перешкода для будь-кого, хто страждає на психічне захворювання для звернення по медичну допомогу.

4. Розпізнавання ознак стресу. Стресори, пов'язані з пандемією, по-різному впливають на людей. Психологічний стан може суттєво погіршитися (наприклад, почуття неспокою), а також можуть бути скарги на погане фізичне самопочуття (поганий сон). Особливо важко впоратися зі стресами, що знаходяться за межами нашого особистісного контролю.

У людей можуть виникати: 

• Побоювання і тривога про власне здоров'я та здоров'я своїх близьких.
• Зміни в режимі сну або харчування.
• Проблеми зі сном або концентрацією уваги.
• Загострення хронічних проблем зі здоров'ям.
• Зловживання алкоголем, тютюном або іншими психоактивними речовинами.

 Слід враховувати, що не всі люди реагують на одну і ту ж подію та демонструють своє занепокоєння чи страждання однаково.

5. Піклування та турбота про себе - це важлива умова для того, щоб впоратися зі стресом. Ось прості способи подбати про себе: 

• Робіть перерви в перегляді, читанні або прослуховуванні новин, у соціальних мережах обирайте достовірні джерела інформації.
• Дбайте про свій організм та тіло, уникайте переохолодження.
• Для того, щоб заспокоїтися, використовуйте глибоке дихання.
• Намагайтеся їсти здорову, збалансовану їжу, регулярно займатися спортом, приділяти увагу сну, уникати вживати алкоголь та наркотики.
• Спілкуйтеся з іншими. Поговоріть із людьми, яким ви довіряєте, про свої турботи, занепокоєння та ваші почуття, дозвольте близьким вам людям, особливо дітям, поділитися своїми проблемами і прийняти підтримку.
• Дотримуйтесь розпорядку дня, знаходьте час на те, що вам подобається.
• Зосередьте свою енергію на тому, що можете контролювати.

6. Проявляйте турботу до інших до тих, хто має проблеми із психічним здоров'ям, людей похилого віку, дітей. Саме вони, ймовірно, мають та матимуть у майбутньому більш серйозні психологічні проблеми. Дайте їм можливість висловити свої побоювання з приводу спалаху хвороби, запевнити їх і дати їм зрозуміти, що вони можуть розраховувати на вас. Якщо ваша дитина засмучена або налякана, поговоріть з нею про те, як впоратися зі своїми почуттями. Намагайтеся бути хорошим слухачем і питати, чим ви можете допомогти. Це може стати першим кроком до одужання.

7. Допоможіть близькій людині отримати професійну допомогу, якщо це потрібно.

У випадках, коли людина, яку ви знаєте має: проблеми зі сном, почуття тривоги, депресії, панічні атаки, злість, провину, безпорадність, заціпеніння або замішання; проблеми з концентрацією уваги; переїдання; зловживання алкоголем або ліками, зверніться до сімейного лікаря, психолога або психіатра. Якщо ви помітили ці симптоми, потрібно мотивувати людину звернутися до спеціаліста за консультацією.

Практичні рекомендації, які можуть бути використані для оздоровлення психіки та зміцнення психологічної стійкості.

1. Здоровий сон.
2. Багато людей, які довгий час не сплять або сплять дуже мало (2-4 години на добу) мають поганий настрій, відчувають втому, стають дратівливими. Повноцінний сон - важливий критерій, який допомагає зберігати спокій та рівновагу. Сон до 00.00 є дуже корисним, тому необхідно лягати спати до 22.00. Тривалість сну має становити 7-8 годин.
3. Оточуйте себе речами, які Вам подобаються:
4. Вдягайтеся як подобається, слухайте музику, яка приємна саме Вам, їжте їжу яка Вам подобається.
5. Ритуали.
6. Придумайте та реалізуйте якісь особливі ритуали для себе. Це може бути щось приємне, те що дарує радість, надихає та наповнюю Вас. Можливо це буде випита чашка кави або чаю в улюбленому місці, а можливо зустріч із приємними та цікавими людьми.
7. Прислухайтеся до себе.
8. Важливо розуміти що Вам подобається, а що не подобається і уникати того, що не приємне. Навчіться говорити «ні» тому, що не подобається і казати «так» тому, що подобається. Також потрібно розуміти де закінчуюсь «я» і де починається інша людина, де Ваші права, обов'язки та відповідальність, а де іншої людини. Розуміння всього цього позитивно впливає на психологічний стан.
9. Інформаційна гігієна.

Не забуваємо про те, що у вирі різноманітної інформації, головною метою освічених людей у багатьох країнах світу є фільтрація найнеобхіднішої інформації. Головним механізмом захисту від негативних інформаційно-психологічних впливів на рівні особистості є необхідність формулювання мети пошуку, отримання, обробки, збереження та забування тої чи іншої інформації та відмову від зайвої чи непотрібної інформації. Перегляд чи читання негативних новин, відповідно позитиву не принесуть. Якщо Ви помічаєте, що при перегляді стрічки у фейсбуці чи інстаграмі, у Вас виникає роздратування чи заздрість щодо інших людей, то це яскравий сигнал того, що варто припинити дивитися на інший і прийшов час зайнятися своїм життям та особистісним зростанням!

1. Режим дня та відпочинок.
2. Намагайтеся робити свої справи вчасно, адже перевантаженість, відкладання на останню хвилину це теж стресова ситуація, яка досить пригнічує. Також не забувайте про відпочинок.
3. Фізична активність протягом дня.
4. Фізичне і психічне здоров'я дуже пов'язані. Усім відома фраза «У здоровому тілі здоровий дух», тому дотримуйтесь звичайної гігієни, правильного харчування, займайтеся фізкультурою, слідкуйте за своїм фізичним тілом та станом здоров'я.
5. Робота в радість.
6. Працюйте там, де вам подобається. Багато людей займаються діяльністю, яка не приносить їм задоволення, дратує, пригнічує. Не варто мучитись усе своє життя на ненависній роботі. Знайдіть шлях зайнятися тією справою яка вам подобається, тому що це ваше життя і воно одне.